۷ روش عملی برای بهبود مهارت سخنرانی

ممکن است تا به حال در برابر صدها یا هزاران نفر سخنرانی نکرده باشید ولی جالب است بدانید که مهارت‌های سخنرانی عمومی بر روی توانایی‌هایی مثل برقراری روابط قوی، ترغیب افراد مختلف به انجام کاری و اینکه بتوانید خیلی واضح و شفاف موضوعی را برای بقیه توضیح بدهید، تأثیر زیادی می‌گذارد. به خاطر همین مسئله، استفاده از روش‌های عملی برایبهبود سخنرانی عمومی اهمیت زیادی دارد و سطح مهارت‌های شما در شروع فرآیند سخنرانی و اینکه با چه کسی صحبت می‌کنید (چه فروشنده‌ها باشند، چه دوست و یا مشتری‌ها) اهمیت چندانی ندارد.

۱- بهتر است سخنرانی خود را با معرفی موضوع شروع کنید

معمولاً مخاطب در ۳۰ الی ۶۰ ثانیه اول یک سخنرانی تصمیم می‌گیرد که به حرف‌های سخنران گوش بدهد و یا اینکه گوشی خود را چک کند؛ بنابراین شما باید سخنرانی خود را به گونه‌ای جذاب شروع کنید. چند تا از بهترین روش‌های شروع یک سخنرانی عبارت‌اند از:

• تعریف یک داستان یا استفاده از نقل‌قول برای جلب توجه مخاطبان
• توضیح دادن اهمیت موضوع

سریع‌ترین راه برای جلب توجه مخاطب شامل موارد زیر می‌شود:

• برای تعریف کلمه‌ای از فرهنگ لغت استفاده کنید
• جوک یا لطیفه بگویید (البته لطیفه‌ای که جدید و متناسب با شرایط باشد)
• در مورد خود صحبت کنید
• واقعیتی را تعریف کنید (البته تعریف داستان بهتر است)

البته می‌توانید برای معرفی موضوع خود، روش‌های مختلفی را تست کنید که این کار به مخاطبان شما کمک می‌کند تا باموضوع سخنرانی شما ارتباط بهتری برقرار کنند.

۲- بر روی محتوا و ساختار کار کنید

بعد از اینکه توجه مخاطبان را نسبت به خود جلب کردید، باید به آن‌ها هدف و مقصود خود را نشان دهید؛ برای این منظور از روش زیر استفاده می‌کنیم:

روش هدف طلایی

• هدف را پیدا کنید. هر صحبتی باید یک هدف داشته باشد و تمام بخش‌های سخنرانی هم باید به آن هدف مرتبط باشند.
• محتوای خود را ویرایش کنید. شما باید بتوانید بخش‌هایی که مرتبط با هدف اصلی شما نیستند را حذف کنید.
• لحظات کلیدی و مهم را به متن اضافه کنید. لحظات کلیدی و مهم شامل تعریف کردن داستان‌ها و نمونه‌هایی است که با تصویرسازی به هدف شما قدرت می‌بخشند.
• لحظات کلیدی را به یکدیگر ربط بدهید. محتوای سخنرانی‌ خود را می‌توانید با ربط دادن لحظات کلیدی به هم، به دست بیاورید؛ بنابراین به جای اینکه محتوای خود را خط به خط بنویسید، می‌توانید بخش به بخش و یا داستان به داستان کار کنید.

اگر سخنرانی هدفمند نباشد و به خوبی هم سازمان‌دهی نشود، توجه مخاطبان را از دست خواهید داد. هدف شما از سخنرانی باید این باشد که افراد را از اول تا آخر صحبت‌های خود، هم از نظر روانی و هم از نظر فیزیکی در سر جای خود نگاه دارید تا مطمئن شوید که محتوای شما کوتاه و هدفمند است.

۳- در هنگام ارائه سخنرانی از تئوری موسیقی استفاده کنید

شما به خاطر مکث، سرعت یا صدای خاص یک آهنگ از آن لذت می‌برید. عناصر موسیقی هم می‌توانند بر روی لذت بردن/ نبردن مخاطبان از گوش دادن به سخنرانی‌ شما تأثیر بگذارند. ۸ درس در مورد نوشتن متن سخنرانی که می‌توانید از ترانه­ نویس­ها یاد بگیرید به همراه جزئیات عناصر موسیقی که می‌توانید در سخنرانی خود به کار ببرید؛ عبارت‌اند از:

• سه صدایی
• برگردان یا بند ترجیع
• هم آهنگی
• هماهنگی
• ریتم
• قافیه
• انعکاس صدا
• جلوه‌های صوتی

می‌توانید از عناصر مختلفی در هنگام سخنرانی استفاده کنید تا از اثرات شگفت‌انگیز آن بر روی مخاطبان بهره‌مند شوید. از همین حالا شروع به تمرین کنید و از عناصر موسیقی در حین صحبت کردن استفاده نمایید. مخاطبان شما متوجه نمی‌شوند که شما از چه عناصری استفاده کرده‌اید، اما آن‌ها از اینکه شما پیام خود را به این خوبی ارائه می‌دهید، لذت زیادی خواهند برد.

۴- بر روی ارتباط غیرکلامی هم کار کنید

طبق تحقیقاتی که انجام شده است، ۹۳ درصد از کلیه ارتباطات به صورت غیرکلامی انجام می‌شود. اگر این تحقیقات درست باشد، اگر شما ژست‌ها، حالات صورت و حرکات خود را نتوانید درک و مدیریت کنید، تنها ۷ درصد از ارائه برای شما باقی می‌ماند که به شکل کلامی است. برای اینکه بتوانید ارتباط غیرکلامی خوبی با مخاطبان برقرار کنید، به نکات زیر توجه کنید:

• همیشه حواستان باشد که به طور صاف و مستقیم بنشینید و بایستید
• از ژست‌ها و حرکات طبیعی‌ استفاده کنید که به طور ناخودآگاه انجام می‌شوند و همچنین نشان دهنده موضوعی هستند که در مورد آن صحبت می‌کنید
• از فضایی که در اختیار دارید، برای حرکت از این طرف به آن طرف استفاده کنید
• حالت صورتتان درست مطابق موضوعی باشد که دارید در مورد آن صحبت می‌کنید و حسی که نسبت به صحبت‌های خود دارید را در صورتتان نشان دهید
• با مخاطبان ارتباط چشمی برقرار کنید

شما نباید کارهای زیر را انجام دهید:

• یک ژست را نباید بارها و بارها تکرار کنید
• نباید با سرعت زیاد یا بیش از حد، از این طرف به آن طرف بروید
• نباید به دیوار نگاه کنید بلکه باید با مخاطبان خود ارتباط چشمی خوبی برقرار کنید

سعی کنید بر روی ارتباطات غیرکلامی که می‌تواند توجه مخاطبان را به خوبی جلب کند و به جالب‌تر شدن سخنرانی و لذت بیشتر مخاطب‌ها هم کمک می‌کند، بیشتر کار کنید.

۵- ترس و اضطراب خود را کنترل کنید

ترس از سخنرانی در برابر عموم، کاملاً طبیعی و شایع است، اما این ترس نباید مانعی برای صحبت کردن در یک جلسه یا در حضور گروهی از افراد شود. مقالات بی‌شماری در مورد کنترل و مدیریت ترس در حین سخنرانی عمومی نوشته شده است، اما دو ایده اصلی وجود دارد که می‌توانید برای پیشرفت خود از آن‌ها استفاده کنید.

۱-۵ از منطقه امن خود بیرون بیایید و با چالش‌ها مواجه شوید

شما می‌توانید با روبه‌رو شدن با چالش‌های درونی، از منطقه امن خود خارج شوید. هر انسانی با چالش‌های متفاوتی روبه‌رو می‌شود و افراد مختلف، منطقه امن متفاوتی نسبت به یکدیگر دارند. ممکن است چالش شما این باشد که کسی را برای ناهار دعوت کنید، در کلاسی ثبت‌نام کنید و یا با یک فرد غریبه در کافی‌شاپ صحبت کنید.

۲-۵ با ترس خود مواجه شوید

ممکن است در هر لحظه و در هر شرایطی از چیزی بترسید و هیچ ربطی به گروهی که می‌خواهید برای آن‌ها سخنرانیکنید یا برنامه‌ریزی که از قبل کرده‌اید هم ندارد. مهم این است که:

• دلایل و نشانه‌های اضطراب خود را شناسایی نموده و برای رسیدگی به آن‌ها از روش‌های خاصی استفاده کنید
• درک کنید که هیچ وقت نمی‌توانید از شر ترس خلاص شوید ولی می‌توانید آن را به خوبی مدیریت کنید

هیچ درمان خاصی برای اضطراب وجود ندارد، اما می‌توانید یاد بگیرید که چگونه آن را مدیریت کنید تا مطمئن شوید که درست همان سخنرانی را ارائه می‌دهید که از قبل در مورد آن برنامه‌ریزی کرده‌اید و برای آن آماده شده‌اید. مدیریت ترس چه به صورت برنامه‌ریزی شده انجام شود و چه بدون برنامه‌ریزی باشد، می‌تواند کاری کند تا سخنرانی مؤثرتر و جذاب‌تری را در حضور هر مخاطبی ارائه دهید.

۶- نحوه واکنش مخاطبان خود را پیش‌بینی کرده و آن‌ها را مدیریت کنید

برای بهبود مهارت‌های سخنرانی، بخش بزرگی از یادگیری می‌تواند این باشد که خود را از مرکز توجه حذف کنید و کمی به مخاطبانی که قرار است در مورد میزان موفقیت شما در ارائه سخنرانی تصمیم بگیرند هم توجه کنید. برای اینکه به مخاطب خود توجه بیشتری کنید، می‌توانید تمرینات زیر را انجام دهید:

• از زبان، نمونه‌ها و داستان‌های مناسب برای مخاطبان استفاده کنید. هر کلمه‌ای، مثالی یا داستانی باید درخور و مناسب دانسته‌های مخاطب باشد تا صحبت‌های شما کاملاً مرتبط و جذاب به نظر برسد.

• برای حواس‌پرتی تمرین کنید. فهرستی از چیزهایی تهیه کنید که می‌تواند حواس شما را در حین سخنرانی پرت کند. استفاده از عبارات تکراری به طور ناخودآگاه و یا قرار گرفتن وضعیتی که تلفن همراه زنگ می‌خورد، صحبت کردن و ارسال پیامک توسط مخاطب‌ها و یا ایجاد مشکلاتی در هنگام استفاده از لپ‌تاپ می‌تواند حواس شما را پرت کند. برای چنین مواردی از قبل آماده شوید تا در حین سخنرانی مشکلی پیش نیاید.
• فهرستی از سؤالات بالقوه مخاطبان را تهیه کنید. البته ممکن است این لیست بعد از ارائه سخنرانی و صحبت‌های شما نوشته شود. این لیست به شما کمک می‌کند تا آرام باشید و واکنش‌های مخاطبان را در یکجا جمع‌آوری کنید.
• حواس‌پرت نباشید. اگر لباس‌ها، فونت‌ها یا رنگ‌های روی پاورپوینت، تکرار کلامی یا حرکات شما باعث پرت شدن حواس مخاطب‌ها شود، ممکن است جلب دوباره توجه مخاطب به پیام شما کار سختی باشد.

۷- از صدا و تصویر را برای ایجاد تغییرات آگاهانه و همچنین به منظور نظارت بر پیشرفت مهارت‌های خود در سخنرانی استفاده کنید

موسیقیدانان و ورزشکاران از ویدیو برای شناسایی عادت‌های بد و تکنیک­های ضعیفشان استفاده می‌کنند. آن‌ها تا زمانی بر روی عملکرد خود نظارت دارند که کاملاً مطمئن شوند که در حال پیشرفت هستند. وقتی تمرین می‌کنید، کنفرانسی را ارائه می‌دهید و یا حتی وقتی برنامه کاری را اداره می‌کنید، از خود فیلم بگیرید. البته به دنبال راه‌هایی برای بهبود موارد زیر که قبلاً در موردشان بحث کردیم هم باشید:

• معرفی و محتوا
• ارائه
• حرکت و ژست
• منطقه امن
• مشارکت مخاطبان

علاوه بر تهیه ویدئو یا صدا از خود، می‌توانید برنامه سخنرانی‌های جذاب زیر را هم مشاهده کنید:

• نحوه هدایت گفتگوها و مصاحبه‌های میزبان‌های نمایش تلویزیونی که به صورت میزگرد برگزار می‌شود
• نحوه ارائه و تنظیم وقت توسط کمدین­ها (هنرپیشه­ های نمایش‌های خنده‌دار)
• نحوه معرفی و محتوا در سخنرانی‌های سخنرانان ممتاز
• آرامش شخصیت‌های یوتیوب در جلوی دوربین و حرکاتشان

فیلم‌های خود را ببینید و یا به صدای خود گوش کنید و همچنین فیلم‌های سایر سخنران‌ها را بشنوید تا بتوانید عادات خوب و بد خود را به راحتی تشخیص دهید و همچنین به طور منظم می‌توانید مهارت‌های جدیدی را کسب کنید تا توانایی سخنرانی خود را در برابر عموم بهبود ببخشید.

مهارت‌های سخنرانی عمومی خود را ارتقا بدهید تا مخاطبان صدای شما را بهتر بشنوند

با کمک کارهای عملی که در این مقاله توضیح دادیم، می‌توانید مهارت‌های سخنرانی خود را در برابر عموم ارتقا دهید. در واقع، همه‌ی ما در نهایت با مخاطب‌ها صحبت کرده‌ایم؛ حالا چه چند نفر باشند چه صدها نفر. هنگامی که زمان سخنرانی شما فرا می‌رسد، شما باید آماده بشوید تا نه تنها در برابر مخاطب‌ها صحبت کنید بلکه باید کاری کنید تا صدای شما بهتر شنیده شود.

منبع: چطورپدیا

جملات انگیزشی سری چهارم

۱- پس از پایان دوره حرفه‌ای اسکی، به مدرسه رفتم تا در رشته حقوق تحصیل کنم. در حال حاضر بین پنج تا ۲۰ بار در سالسفر می‌کنم و در مراسمات پس از شام، جلسات سخنرانی انگیزشی، بازگشایی‌ها، نمایش‌های تلویزیونی و رادیو سخنرانی می‌کنم. – ادی عقاب، رکورددار اسکی پرش بریتانیا

۲- الهام‌بخشی، سخنرانی انگیزشی و کارهای مشابه همیشه احساس خوبی به من می‌بخشند. اگر بارها و بارها بر روی صحنه حاضر شدی و خود را آن‌طور می‌بینی که همیشه می‌خواستی، پس این خود واقعی توست. – کیک پالمر

۳- من همیشه از عمل به‌عنوان تمرین همدلی یاد می‌کنم، البته این نباید با خود همدلی اشتباه گرفته شود. تلاش می‌کنی وارد یک واقعیت احساسی یا انگیزشی خاص شوی و سعی می‌کنی ماهیت آن را بفهمی تا بتوانی آن را از خود بروز دهی. – ادوارد نورتون، بازیگر مشهور

۴- واگن خود را به ستاره‌ای در آسمان متصل کن. – رالف والدو امرسون، فیلسوف و نویسنده آمریکایی

۵- در عمق وجود انسان، چیزی به غیر از آنچه خود در آنجا کاشته، وجود ندارد. – ریچارد رورتی، فیلسوف پست مدرن آمریکایی

۶- سگی که در پی استخوان است، در نهایت استخوان می یابد. – گلدا مایر، تنها نخست ‌وزیر زن رژیم صهیونیستی

۷- برای شناخت خود، باید به خود معتقد بود. – آلبر کامو، نویسنده فرانسوی

۸- تا زمانی که کاری را تکمیل نکنی، نمی‌توانی مطمئن باشی که از پس آن برخواهی آمد. – جی. دی. سالینگر، رمان نویس معروف

۹- بسیاری از افراد فراخوانده می‌شوند؛ اما تنها تعداد محدودی برمی‌خیزند. – الیور هرفورد، نویسنده آمریکایی

۱۰- به طور معمول اگر چیزی را ارج نهی، بیشتر به دست خواهی آورد و اگر چیزی را خار کنی، آن را از دست خواهی داد.کسب و کار و زندگی ما قرن‌هاست که بر این اساس و انگیزه به پیش می‌رود. – دنیل اچ. پینک، نویسنده آمریکایی

۱۱- همان‌طور که علف‌های هرز روز به روز در باغچه رو به افزایش است، ترس نیز بر ذهن انسان حکومت می‌کند. به این حکومت و چیرگی پایان دهید. – سیلویا براون، نویسنده

۱۲- من از قبیله‌ام چیزی نمی‌گیریم؛ با دست‌های خود طالعم را رقم می‌زنم. – تکومسه، سر قبیله سرخپوست

۱۳- از همین حالا شروع کن و آن کسی باش که می‌خواهی بعدها به آن تبدیل شوی. – ویلیام جیمز، فیلسوف آمریکایی

۱۴- انسان یا خود حرکت می‌کند و یا دست تقدیر او را حرکت می‌دهد. – ازرا پوند، شاعر و منتقد آمریکایی 

۱۵- هرگز نمی‌دانی چه نیروهایی قادرند انگیزه بخش تو باشند. – سیسیلی تیسون، هنرپیشه آمریکایی

۱۶- کافیست کمی بالاتر یا پایین‌تر از هدف را نشانه بگیری تا تیرت به خطا برود. – توماس فولر، کشیش و تاریخ‌نگار انگلیسی

۱۷- اشک نریز، رنجور مباش، درک کن. – باروخ اسپینوزا، فیلسوف مشهور هلندی

۱۸- روزی به‌قدری ناراحت بودم که نشستم و فهرستی از کارهایی که می‌بایست پیش از مرگ انجام دهم، تهیه کردم. نام آن شد فهرست آرزوهای جاستین. این برگه به‌عنوان یک ابزار انگیزشی همیشه بر روی دیوار و درست در مقابل چشمانم بود؛ و البته در نهایت تأثیر بسزایی در تحقق آرزوهایم داشت. – جاستین زاکام، نویسنده

۱۹- من خانواده‌ی خوبی دارم، دو فرزند که باید از آن‌ها مراقبت کنم. تفسیر و نقد تلویزیون، صحبت در ارتباط با مشکلات زنان در سراسر دنیا و سخنرانی‌های انگیزشی کارهایی است که در حال حاضر بدان‌ها مشغولم. من قصد دارم دانش و چیزی را که می‌خواهم به آن جامه‌ی عمل بپوشانم به همگان منتقل نمایم. – مارتینا ناوراتیلووا، بازیکن بازنشسته تنیس اهل چکسلواکی 

۲۰- زیدان ایده‌ی خود را به‌وضوح به بازیکنان انتقال می‌دهد. او نیازی به سخنرانی انگیزشی ۲۰ دقیقه‌ای ندارد. او با حضورش به تنهایی به هرچه می‌خواهد، می‌رسد. شخصیت او مترادف با موفقیت است. – تونی کروس، بازیکن فوتبال آلمانی

۲۱- باید بپذیریم که فرمان‌های خداوند فهرستی بلند بالا از ایده‌های خوب نیست. این سخنان با نکات زندگی که در وبلاگ‌های اینترنتی یا جملات انگیزشی می‌بینیم، متفاوت است. – دیتر اف. اوچدورف

۲۲- در طول زندگی حرفه‌ای خود با هر تپش قلبم ترس را احساس کرده‌ام؛ اما هرگز گامی به عقب برنداشتم. ترس می‌تواند بخش بسیار محرکی از سفر زندگی باشد. – نینا تسلر، مدیر سرگرمی شبکه سی بی اس

۲۳- من نه به سن اهمیت می‌دهم، نه به خستگی و نه به شکست! – رز کندی، بشردوست اهل ایالات متحده آمریکا

۲۴- من معتقدم آموزش در هر رشته‌ای می‌تواند نتایج مؤثر در پی داشته باشد؛ اما خودآموزی چیزی به‌مراتب شگفت‌انگیزتر است. – اندی اندروز، داستان‌نویس و انرژی‌بخش

۲۵- در اولین کتاب خود تحت عنوان ای کوه، از سر راه من کنار بکش طرحی از زندگی خود ارائه داده‌ام و در آن به خود، گذشته‌، اتفاقاتی که تاکنون رخ داده و مقایسه آن‌ها با زندگی دیگران و تلاش برای حفظ انگیزه نگاهی داشته‌ام. – مونتل ویلیامز، فرمانده نیروی دریایی 

منبع: چطورپدیا

۲۰ نکته سخنرانی عمومی برای دانشجویان

نکات سخنرانی عمومی به منظور کاهش اضطرابی که دانشجویان هنگام ارائه کنفرانس یا حتی در هنگام صحبت کردن در کلاس دارند، ارائه می‌شود. این نکات می‌تواند برای افرادی که دارای اختلال اضطراب اجتماعی هستند یعنی کسانی که دچار مشکل در صحبت کردن در مقابل گروه و یا گفتن داستان در میان دوستانشان هستند نیز مفید باشد.

اگر شما هم از اختلال اضطراب اجتماعی رنج می‌برید و باید در مدرسه ابتدایی، دبیرستان یا دانشگاه کنفرانسی را ارائه دهید، این نکات به شما کمک می‌کند تا بتوانید به خوبی آماده شوید. جدا از اینکه باید برای ارائه سخنرانی آمادگی‌هایی را کسب کنید، استراتژی‌هایی هم وجود دارد که می‌توانید با کمک آن‌ها اضطراب خود را کاهش داده و از آوردن هر گونه عذر و بهانه برای عدم حضور در کلاس (در روزی که کنفرانس دارید) هم جلوگیری کنید. در ادامه به نکاتی در مورد سخنرانی عمومی می‌پردازیم:

۱- درباره چیزهایی که می‌دانید، صحبت کنید

در صورت امکان، موضوعی را برای سخنرانی یا کنفرانس خود انتخاب کنید که در مورد آن اطلاعات زیادی دارد و نسبت به آن علاقه دارید. مخاطبان می‌توانند اشتیاق شما را برای ارائه این موضوع احساس کنند. اگر تجربه‌های زیادی در مورد موضوع انتخابی‌ خود داشته باشید، مطمئناً وقتی دانشجوی دیگر از شما سؤال می‌پرسد، کمتر احساس اضطراب خواهید کرد.

۲- از قبل تمرین کنید

حتی سخنرانان بزرگ هم قبل از سخنرانی، تمرین می‌کنند. با یک دستگاه ضبط صدا یا دوربین فیلم‌برداری، متن سخنرانی‌ خود را با صدای بلندی تمرین کنید؛ سپس به خود نگاه کنید و ببینید که چگونه می‌توانید مهارت‌های سخنرانی خود را بهبود ببخشید. اگر احساس شجاعت می‌کنید، جلوی یکی از دوستان خود و یا یکی از اعضای خانواده تمرین کنید و نظر آن‌ها را بپرسید.

۳- کلاسی که قرار است در آن کنفرانس بدهید را از قبل ببینید

اگر به کلاس درسی که می‌خواهید در خارج از ساعات کلاس در آن صحبت کنید، دسترسی دارید، کمی وقت بگذارید و از آن کلاس دیدن کنید و حتی چند دقیقه‌ای در جلوی کلاس هم بایستید. استفاده از هر گونه دستگاه صوتی و تصویری را از قبل هماهنگ کنید و درست در همان مکانی که قرار است، سخنرانی‌ خود را ارائه دهید، به تمرین بپردازید.

۴- در مورد اضطراب خود با دیگران صحبت کنید

اگر قرار است در دبیرستان یا دانشگاه سخنرانی کنید، قبل از موعد با معلم یا استاد خود ملاقات کنید و در مورد ترس‌هایتان از سخنرانی در برابر عموم صحبت کنید. اگر قرار است در مدرسه ابتدایی یا دبیرستان سخنرانی کنید، ترس‌های خود را به والدین، معلم یا مشاور بگویید. گاهی اوقات صحبت کردن در مورد ترس‌هایتان با دیگران باعث می‌شود تا بتوانید راحت‌تر از پس سخنرانی بربیایید و اضطرابی که در روی صحنه احساس می‌کنید را به حداقل برسانید.

۵- خود را فردی تصور کنید که دارای اعتمادبه‌نفس است

خود را طوری تصور کنید که با اعتمادبه‌نفس کامل در حال سخنرانی هستید. تصور کنید که هیچ اضطرابی ندارید و تمام دانشجویان هم جذب نحوه ارائه شما شده‌اند. اگر چه ممکن است برای شما تا حدی عجیب به نظر برسد ولی «تجسم» ابزار قدرتمندی برای تغییر باورها و احساسات شماست. ورزشکاران ممتاز از این استراتژی برای بهبود عملکرد خود در مسابقات استفاده می‌کنند.

۶- این را بدانید که سایر دانشجوها هم طرف شما هستند

به زمانی فکر کنید که شما هم جزو مخاطب‌ها بوده‌اید و دانشجویی که در حال ارائه سخنرانی و یا کنفرانس بوده است، به شدت عصبی به نظر می‌رسید. آیا فکر می‌کنید که بدتر از آن دانشجو سخنرانی می‌کنید؟ به احتمال زیاد شما هم نسبت به آن دانشجو احساس دلسوزی می‌کردید و با لبخند زدن و یا تکان دادن سرتان می‌خواستید کاری کنید که آن شخص احساس راحتی بیشتر کند. به یاد داشته باشید که به طور کلی دانشجویان دیگر هم می‌خواهند که شما موفق شوید و در حین ارائه احساس راحتی بیشتری کنید. اگر بنا بر دلایلی مخاطب‌ها طرف شما نیستند یا احساس تحقیر، طرد و انزوای اجتماعی می‌کنید، حتماً این موضوع را با والدین، معلم یا مشاور خود در میان بگذارید.

۷- بر روی انتقال پیام خود متمرکز شوید

وقتی بر روی وظیفه‌ای که بر روی دوشتان است، متمرکز شوید، می‌توانید راحت‌تر اضطراب را کنترل کنید. بر روی پیام اصلی سخنرانی یا صحبت‌های خود تمرکز کنید و ارائه آن پیام به سایر دانشجوهای کلاس را جزو هدف اصلی خود قرار دهید.

۸- تجربه کسب کنید

هر زمان که آماده هستید، برای سخنرانی در برابر سایر همکلاسی‌های خود داوطلب شوید. هنگامی که سؤالی پرسیده می‌شود، اولین کسی باشید که دست خود را بالا می‌برد. هم‌زمان با هر تجربه‌ای که در سخنرانی در برابر عموم کسب می‌کنید، اعتمادبه‌نفس شما هم بالاتر می‌رود.

۹- نحوه عملکرد سخنران‌های دیگر را هم مشاهده کنید

زمانی را هم صرف مشاهده سایر سخنرانانی کنید که عملکرد بسیار خوبی دارند. شما می‌توانید از استایل و اعتماد آن‌ها الگوبرداری کنید.

۱۰- صحبت‌های خود را سازمان‌دهی کنید

هر سخنرانی باید یک مقدمه، متن اصلی و یک نتیجه داشته باشد. سخنرانی خود را طوری سازمان‌دهی کنید که صحبت‌هایتان بر اساس توقعات سایر دانشجویان پیش برود.

۱۱- توجه مخاطبان را نسبت به خود جلب کنید

اکثر همکلاسی‌های شما حداقل ۲۰ ثانیه اول را به حرف‌های شما گوش می‌دهند. شما باید سعی کنید تا توجه آن‌ها را در طول لحظه‌های اول جلب کنید. می‌توانید با واقعیت جالب یا داستانی شروع کنید که مرتبط با موضوعتان است.

۱۲- یک پیام اصلی برای انتقال به مخاطب داشته باشید

فقط بر روی یک موضوع اصلی تمرکز کنید تا همکلاسی‌های شما بتوانند بیشتر یاد بگیرند. بخش‌های مختلف صحبت‌هایتان را به موضوع اصلی ربط دهید تا از پیام خود حمایت کنید. ارائه توضیحات اضافه و بی‌ربط باعث بی‌علاقگی سایر دانشجویان نسبت به موضوع می‌شود.

۱۳- داستان بگویید

داستان‌ها، توجه دانشجویان دیگر را جلب می‌کنند و نسبت به بیان سایر حقیقت‌ها، پیام شما را به شکلی مفهومی‌تر و پرمعناتر به دیگران می‌رسانند. در صورت امکان می‌توانید از یک داستان برای توضیح دادن در مورد نکته‌ای خاص در بین صحبت‌های خود هم استفاده کنید.

۱۴- سبک منحصربه‌فرد خود را توسعه دهید

علاوه بر اینکه می‌توانید از سخنرانان خوب تقلید کنید، بر روی توسعه سبک شخصی خود به عنوان یک سخنران عمومی هم کار کنید. شخصیت خود را با سبک صحبت کردنتان ترکیب کنید تا در هنگام سخنرانی در جلوی کلاس احساس راحتی بیشتری داشته باشید. بیان داستان‌های شخصی‌ که متناسب با موضوع مورد بحث شما هستند، روشی عالی است برای اینکه به دانشجویان دیگر اجازه بدهید تا شما را بهتر بشناسند.

۱۵- تکیه کلام نداشته باشید و از کلمات اضافه استفاده نکنید

کلمه‌هایی مثل «اساساً»، «خوب» و «آ» هیچ‌چیز جدیدی را به سخنان شما اضافه نمی‌کنند. هنگامی که احساس می‌کنید می‌خواهید از این کلمات استفاده کنید، بهتر است تمرین کنید تا ساکت بمانید.

۱۶- تن، درجه صدا و سرعت صحبت کردن خود را تغییر دهید

سخنران‌های جذاب، زیر و بم صدا (بالا و پایین)، درجه صدا (بلندی و کوتاهی) و سرعت ادای کلمات (سریع و آهسته) خود را دائماً تغییر می‌دهند. انجام چنین کاری باعث می‌شود که همکلاسی‌های شما نسبت به صحبت‌های شما علاقه‌مند شوند و از اول تا آخر جذب گفتار شما باشند.

۱۷- مخاطبان را بخندانید

خنده، روشی عالی برای آرامش شما و سایر دانشجویان است و تعریف جوک و لطیفه در ابتدای سخنرانی هم می‌تواند باعث شود تا جو راحت و صمیمی ایجاد شود. از قبل، مدت زمان لازم و نحوه تعریف کردن جوک را تمرین کنید و نظر دوستتان را هم حتماً بپرسید. فقط قبل از تعریف جوک، مطمئن شوید که حتماً متناسب با شرایطی باشد که در آن قرار دارید.

۱۸- به دنبال یک چهره مهربان در بین جمع بگردید

اگر احساس اضطراب می‌کنید، یکی از دوستانتان را در کلاس پیدا کنید یا کسی که مهربان به نظر می‌رسد و تصور کنید که فقط با آن شخص صحبت می‌کنید.

۱۹- عذرخواهی نکنید

اگر اشتباهی کردید، عذرخواهی نکنید. فرض کنید که همکلاسی‌های شما متوجه اشتباهتان نشده‌اند. تا زمانی که واقعاً احتیاجی به اصلاح نکته و یا عددی نباشد، نباید روی اشتباهات خود دست بگذارید زیرا ممکن است فقط خود شما متوجه آن اشتباهات شده باشید. اگر به خاطر لرزش و تکان خوردن دست‌های خود یا مواردی مشابه به آن اشتباهی کرده‌اید، سعی کنید با گفتن جمله‌ای مثل «وقتی که صبح بیدار شدم تا این اندازه عصبی نبودم» از این وضعیت رها شوید؛ این کار می‌تواند به شما کمک کند تا بحران‌ها و فشارها را راحت‌تر از بین ببرید.

۲۰- لبخند بزنید

سعی کنید حتی در شرایطی که تصورتان از خود در حین سخنرانی با واقعیت خیلی متفاوت بود، باز هم لبخند بزنید. اگر لبخند بزنید، همکلاسی‌هایتان شما را به عنوان سخنران اجتماعی‌ای می‌بینند که سخنانش قابل پذیرش است.

سخن آخر

طبیعی است که اولین باری که می‌خواهید در جلوی کلاس بایستید و صحبت کنید، مقداری احساس ترس داشته باشید. با این حال اگر احساس ترس در وجودتان ادامه پیدا کند، زندگی روزانه شما را مختل می‌کند و باعث می‌شود که حتی شب‌ها هم نتوانید به خوبی بخوابید؛ در این شرایط بهتر است در مورد احساس اضطراب با کسی صحبت کنید. سعی کنید در مورد احساساتتان با والدین، معلم، یا مشاور خود صحبت کنید. اگر صحبت با این افراد هیچ فایده‌ای نداشت، به نزد پزشک مراجعه کنید. اضطراب شدید در حین سخنرانی، یک اختلال واقعی است که می‌تواند با درمان بهبود یابد.

منبع: چطورپدیا

جملات انگیزشی سری سوم

۱- هرگز نمی‌توانی فردی را که تسلیم نمی‌شود، شکست دهی. – بیب روث، بازیکن بیسبال آمریکایی

۲- پاهای خود را در کنار یکدیگر قرار ده، چشم‌ها را ببند و در مسیر خود حرکت کن. – جورج لوکاس، کارآفرین و فیلمساز آمریکایی

۳- طوری رفتار کن انگار کار متفاوتی انجام می‌دهی. – ویلیام جیمز، فیلسوف آمریکایی

۴- هدف راه خود را پیدا خواهد کرد. – اوریسون سوئت ماردن، نویسنده

۵- من برای عقب راندن موانع از سر راهم سخت و طولانی کار کرده‌ام و به خود و هم تیمی‌هایم اجازه پسرفت نداده‌ام. –میا هام، بازیکن بازنشسته پرآوازه فوتبال

۶- برای حمله منتظر داغ شدن شمشیرت نباش؛ بلکه با حمله آن را داغ کن. – ویلیام باتلر یتس،  نویسنده و شاعر

۷- برای ادامه یک حرکت نیاز به اهداف بزرگ و دائمی است. – مایکل کوردا، نویسنده معروف

۸- هر چه در زندگی می‌خواهید، دیگران نیز می‌خواهند. آن‌قدر به خود اعتقاد داشته باشید که حق خود را با آن‌ها برابر بدانید. – دایان ساویر، شخصیت‌ مشهور تلویزیونی آمریکا

۹- اهداف بزرگی را دنبال کنید، هرچه بزرگ‌تر بهتر. نه فقط در آینده، حتی در زمان حال نیز انتظار شگفت‌انگیزترین رویدادها را داشته باشید. توجه داشته باشید که برای خوبی هیچ سقفی وجود ندارد. به هیچ وجه اجازه ندهید هیچ چیز مانع شما شده و یا از پیشرفت بازدارد. – آیلین کاددی

۱۰- هدف نهایی نفس انسان آن است که به جای دیدن چیز جدید، خود به چیز دیگری تبدیل شود. – محمد اقبال، سیاست‌مدار و متفکر پاکستانی

۱۱- خودشناسی امر بسیار مهمی است. هم برای تصمیم گیری و هم برای نشان دادن قابلیت‌های فردی. – ملاله یوسف زی،  فعال حقوق بشر

۱۲- اولین سؤالی که کشیش و لویت پرسیدند این بود: اگر من دیگر به این مرد کمک نکنم، چه اتفاقی برایم رخ خواهد داد؟ اما … ساماریای خوب این سؤال را معکوس کرد: اگر من کمک به این مرد را متوقف نکنم، چه اتفاقی برای او خواهد افتاد؟ – مارتین لوتر کینگ، رهبر جنبش حقوق مدنی آمریکایی‌های آفریقایی‌تبار 

۱۳- من واقعاً معتقدم که هر فرد دارای استعداد، توانایی و یا مهارتی است که از طریق آن می‌تواند در زندگی به موفقیت برسد. – دیان کونتز

۱۴- برای رسیدن به اهداف عالی باید بر افرادی که سر راهمان قرار می‌گیرند، غلبه کنیم. – جورج اس پاتون، ژنرال آمریکایی

۱۵- من نمی‌ترسم … من برای این کار متولد شده‌ام. – جوآن او

۱۶- همیشه راهی برای بهتر انجام دادن کارها وجود دارد؛ آن را بیابید. – توماس ادیسون، مخترع با استعداد

۱۷- برای رسیدن به هدفی خاص، سعی کن نقطه‌ای بالاتر از آن را نشانه بگیری. – رالف والدو امرسون، فیلسوف و نویسنده آمریکایی

۱۸- همیشه برای بهتر شدن تلاش کن. اگر بدانی چه کسی هستی و با قدرت خود توان انجام چه کارهایی را داری، می‌توانی هر کاری که در ذهن داری را انجام دهی. – الا ویلر ویلکاکس، نویسنده و شاعر آمریکایی 

۱۹- من معتقدم که خوش شانسی کاملاً قابل پیش‌بینی است. اگر می‌خواهید خوش شانس‌تر باشید، به دنبال فرصت‌های بیشتر و فعال‌تر باشید. – برایان تریسی، نویسنده مشهور

۲۰- موسیقی انگیزه است و انسان را آرام می‌کند. – تاکیا وایتیتی، کارگردان نیوزلندی

۲۱- اگر فکر می‌کنید می‌توانید کاری را انجام دهید، قطعاً می‌توانید. – جان باروز، نویسنده معروف

۲۲- هرگز شکایت نکنید و هیچ وقت توضیح ندهید. – بنجامین دیزرائیلی، سیاستمدار و رمان‌نویس بریتانیایی

۲۳- یا راهی خواهم یافت یا راهی خواهم ساخت. – فیلیپ سیدنی، مقرب دربار ملکه الیزابت 

۲۴- اگر از من می‌پرسید برای انجام چه کاری به این دنیا آمده‌ای، به شما خواهم گفت: آمده‌ام زندگی کنم و بخندم. –امیل

۲۵- نمی‌توانید بر اساس آنچه قصد انجام آن را دارید، اعتباری به دست آورید. – هنری فورد، نویسنده و نظریه‌پرداز آمریکایی

۲۶- هیچ‌گاه نباید تسلیم شد. برندگان هرگز تسلیم نشده و بازنده‌ها هرگز برنده نمی‌شوند. – تد ترنر، بنیانگزار سی ان ان

۲۷- هدف رویایی است که ضرب‌الاجل دارد. – ناپلئون هیل، نویسنده آمریکایی 

۲۸- من علت موفقیت خود را این‌طور تعریف می‌کنم: هیچ‌گاه بهانه‌تراشی نکرده و هرگز بهانه‌ای را نپذیرفته‌ام. – فلورانس نایتینگل، آماردان بزرگ انگلیسی

۲۹- همین حالا به دنبال هدف خود بروید. آینده به هیچ‌کس وعده داده نشده. – وین دایر، نویسنده کتاب‌های خودیاری

۳۰- نور درونی خود را دنبال کرده و دیوانگی باطنی خود را پنهان نکنید. – آلن گینزبرگ، شاعر آمریکایی

۳۱- یک هدف مهم و قاطع را با عزم و قدرت دنبال کنید. – کارل وان سوئیتز

۳۲- همین حالا باید اقداماتی که شما را به اهدافتان می‌رساند، انجام دهید. یک نیاز قوی برای رسیدن به اهداف در خود به وجود آورید. – اچ جکسون براون، موسیقی‌دان آمریکایی

۳۳- یکی از قابلیت‌های من پیش از رئیس‌جمهور شدن، توانایی در سخنوری بود. نه یک سخنران انگیزشی. بلکه یک سخنران الهام‌بخش. انگیزه درون الهام نهفته است. شما باید الهام‌بخش باشید. این همان کاری است که من کردم. من به عموم مردم الهام می‌بخشم، حتی به کارکنان خود نیز را الهام می‌بخشم. من الهام‌بخش سازمان‌هایی هستم که می‌خواهم موفق شوند. – هرمان کین، مقاله‌نویس آمریکایی

۳۴- یک شخص مهم زمانی آدم بی‌اهمیتی بود و سپس تصمیم گرفت مهم باشد. – جان باروز، نویسنده

۳۵- آنچه نبوغ نامیده می‌شود، سرزندگی و سلامت است. – هنری دیوید تورئو، اصلاح‌طلب و ریاضت‌کش آمریکایی

۳۶- هرگز تسلیم نشو. امیدت را از دست نده. هیچ‌گاه خیانت نکن. – کریستوفر ریو، بازیگر

۳۷- هرگز عقب نشینی نکن. هیچ‌گاه توضیح نده و کاری که باید را انجام بده. – بنجامین جووت، استاد مشهور زبان انگلیسی آکسفورد

۳۸- هرچقدر کارهای بیشتری انجام دهی، قدرت عمل بالاتری خواهی داشت. – لوسیل بال، کمدین معروف آمریکایی

۳۹- تصمیم بگیرید که هیچ‌گاه بیکار نباشید. هیچ کس نمی‌تواند از زمانی که به هدر نرفته شکایت کند. اگر ما همواره در حال تلاش باشیم، نتیجه شگفت آور خواهد بود. – توماس جفرسون، از پدران بنیانگذار آمریکا

۴۰- آنچه در آینده انجام خواهم داد معرف من است نه آنچه تا به حال انجام داده‌ام. – لورن باکال، خواننده و بازیگر آمریکایی

۴۱- ما انسان‌ها دنیایی را که در آن زندگی می‌کنیم را می‌سازیم و محیط اطراف خود را شکل می‌دهیم. – اوریسون سوئیت ماردن، نویسنده

۴۲- فرآیندهای ذهنی ناخودآگاه عمل می‌کنند؛ زیرا در بخشی از مغز به وجود می‌آیند که غیرقابل دسترسی است. عدم دسترسی به آن‌ها به دلیل معماری مغز است و نه به این دلیل که آن‌ها فشارهای انگیزشی سرکوب شده‌اند. – لئونارد ملودینو، فیزیکدان آمریکایی

۴۳- بجای دست دست کردن، عمل کن. – هورس

۴۴- انگیزه هنر واداشتن مردم به انجام کاری است که می‌خواهند، طوری که آن را بسان یک هدف ببینند. – دوایت دی آیزنهاور، سی وچهارمین رییس جمهوری آمریکا

۴۵- برای شروع، شروع کنید. – ویلیام وردزورث، شاعر بزرگ انگلیسی

۴۶- همیشه به دنبال یادگیری چیزهای مفید باش. – سوفوکلس، تراژدی‌نویس یونان باستان

۴۷- حتی اگر با صورت زمین خوردی باز هم به راه خود ادامه بده. – ویکتور کیام، مدیر اجرایی محصولات رمینگتون

۴۸- با دیگران آرام و نسبت به خود سختگیر باش. – ترزا آویلا مقدس، راهبهٔ اسپانیایی

۴۹- آرامش بعد از طوفان می‌آید. – متی هنری، نویسنده

۵۰- من کتاب‌های انگیزشی را دوست دارم؛ زیرا روحیه‌ی به چنگ آوردن خواسته‌ها را می‌ستایم. سرنوشت تو در دستان خود توست، زندگی‌ات ‌را خودت رقم می‌زنی، محدودیت‌ها را نپذیر و پیش از آن‌که دستی تو را به پیش براند، خود خیز بردار. – لوئیس منسچ، نویسنده

منبع: چطورپدیا

۱۶ روش ساده برای کاهش استرس و اضطراب

اکثر مردم اضطراب و استرس را در هر زمینه‌ی ممکن تجربه کرده‌اند. در حقیقت ۷۰ درصد از بزرگ‌سالان در طول روز در مورد استرس خود صحبت می‌کنند. در اینجا ۱۶ روش برای کاهش استرس و اضطراب مطرح شده که استفاده از آن‌ها باعث می‌شود تا استرس خود را از بین ببرید و با آن مقابله کنید و در نهایت موجب می‌شود، کیفیت کار و زندگی خود را بالاتر ببرید.

۱- ورزش

ورزش مهم‌ترین کاری است که می‌توانید برای مقابله با استرس خود انجام دهید.

ممکن است فکر کنید که ورزش یک فعالیت فیزیکی است و تأثیری روی ذهن و استرس شما ندارد ولی این طرز فکر کاملاً اشتباه است، چون داشتن تحرک و فعالیت بدنی از طریق ورزش، استرس را از بین می‌برد.

اگر به طور منظم و مفید ورزش کنید، اثر قوی‌تری روی شما می‌گذارد. افرادی که برنامه‌ی منظمی برای ورزش خود دارند، در زندگی دچار استرس نمی‌شوند.

چند دلیل پشت این قضیه وجود دارد:

۱-۱ هورمون‌های استرس: ورزش، هورمون‌های استرس بدن شما (مانند کورتیزول) را کمتر می‌کند. همچنین ورزش کردن باعث آزاد شدن اندورفین می‌شود. این ماده‌ی شیمیایی باعث بالا بردن حس مثبت نسبت به زندگی شده و از آن به عنوان ماده‌ای برای سرخوشی استفاده می‌کنند که در کنار این سرخوشی، می‌تواند با نگرش مثبت و انرژی‌زا نسبت به زندگی همراه باشد.

۲-۱ خواب: ورزش کردن باعث کار کردن و تحرک اندام‌های شما می‌شود و نوعی خستگی به همراه دارد که باعث می‌شود، خواب راحت‌تر و با کیفیت‌تری داشته باشید که در نهایت خواب کافی نیز تأثیر زیادی در کاهش استرس دارد.

۳-۱ اعتمادبه‌نفس: ورزش کردن باعث سلامتی جسم شما می‌شود، که در نهایت ورزش منظم، اندام مناسب و زیبا را به شما هدیه می‌کند و داشتن اندام خوب نیز دلیلی برای اعتمادبه‌نفس است. افراد با اعتمادبه‌نفس روح سالمی دارند و استرس را مانعی برای خود نمی‌بینند.

فعالیت و ورزش منظم مانند پیاده‌روی، رقص یا یوگا داشته باشید و با لذت تمام آن را انجام دهید.

فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی باعث می‌شوند که بیشتر عضله‌های شما باهم تحرک داشته باشند که این نیز باعث کاهش استرس می‌شود.

خلاصه

ورزش منظم با آزادسازی اندروفین، بالا بردن کیفیت خواب و اعتمادبه‌نفس باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود.

۲- استفاده از مکمل‌های غذایی

چند مکمل غذایی وجود دارد که استفاده از آن‌ها باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود. در اینجا یک مرور کلی در مورد برخی از این مکمل‌ها آمده است.

۱-۲ فرنجمشک: فرنجمشک یکی از اعضای خانواده‌ی نعناع است و مطالعاتی که روی آن انجام گرفته است نشان می‌دهد که استفاده از آن موجب کاهش استرس و اضطراب می‌شود.

۲-۲ اسید چرب امگا ۳: مطالعات نشان می‌دهد، استرس افرادی که از امگا ۳ استفاده می‌کنند دچار کاهش ۲۰ درصدی می‌شود.

۳-۲ گیلاس زمستانی: این گیاه در پزشکی آیورودا برای درمان استرس و اضطراب استفاده می‌شود و مطالعات متعدد نشان می‌دهد که این گیاه برای کاهش استرس مؤثر است.

۴-۲ چای سبز: چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان پلی فنول است که برای سلامتی بسیار مفید است و با افزایش سطح سروتونین، باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود.

۵-۲ والریان: ریشه‌ی این گیاه به خاطر اثر آرامش‌بخشی که دارد، برای درمان بی‌خوابی و داشتن خواب راحت مفید است. این گیاه حاوی والریک اسید است که با اصلاح گینده­های گاما آمینو بوتیریک اسید (GABA) باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود.

۶-۲ کاوا: کاوا از اعضای خانواده‌ی فلفل‌ها است و مدت زیادی است که در اقیانوس آرام به عنوان آرامش‌بخش مورد استفاده قرار می‌گیرد. اکثراً در اروپا و آمریکا برای کاهش استرس و اضطراب استفاده می‌شود.

ممکن است بعضی مکمل‌هایی روی داروهایی که استفاده می‌کنید اثر بگذارد یا عوارض جانبی داشته باشند پس اگر شرایط خاصی دارید بهتر است قبل استفاده از مکمل‌ها با پزشک خود صحبت کنید.

خلاصه

مکمل‌هایی مانند فرنجمشک، چای سبز، امگا ۳ و … باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شوند.

۳- روشن کردن شمع

استفاده از عصاره‌های طبیعی یا روشن کردن شمع‌های معطر باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود و حس مثبتی به شما می‌دهد.

برخی از عطرها به عنوان تسکین‌دهنده عمل می‌کنند که در اینجا آرامش‌بخش‌ترین رایحه‌ها مطرح شده‌اند:

• اسطوخودوس
• گل سرخ
• وتیور
• برگاموت
• بابونه‌ی رومی
• عصاره‌ی نرولی
• عصاره‌ی کندر
• صندل چوب
• پرتقال یا شکوفه‌ی پرتقال
• شمعدانی

استفاده از عطر برای حفظ آرامش و بهبود احساسات آروماتراپی نامیده می‌شود. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که آروماتراپی باعث کاهش استرس و بهبود خواب می‌شود.

خلاصه

آروماتراپی باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود و روشن کردن شمع و استفاده از عطرهای خوشبو حس آرامش‌بخش به ارمغان می‌آورد.

۴- کاهش مصرف کافئین

کافئین نوعی محرک است که در چای، قهوه، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا وجود دارد. استفاده بیش از حد کافئین باعث افزایش اضطراب می‌شود.

مقداری کافئین قابل تحمل برای مردم متفاوت با یکدیگر است به عنوان مثال ممکن است استفاده از مقدار زیادی کافئین برای شخصی ضرر یا آسیبی نرساند ولی همین مقدار برای شخص دیگری غیر قابل تحمل باشد.

اگر متوجه شدید که استفاده از کافئین باعث استرس و اضطراب شما می‌شود، آن را کنار بگذارید.

اگرچه مطالعات متعددی نشان می‌دهد که قهوه برای بدن مفید است ولی برای همه این‌گونه نیست. حداکثر ۵ فنجان قهوه در روز، مقدار متوسط و قابل قبولی است.

خلاصه

مقدار کافئین بالا می‌تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد. با این حال، حساسیت افراد نسبت به کافئین می‌تواند تا حد زیادی با یکدیگر متفاوت است.

۵- نوشتن در مورد اضطراب خود

یک روش دیگر برای کنترل استرس، نوشتن در مورد آن است.

زمانی که هر آنچه موجب استرس شما می‌شود را ثبت می‌کنید در واقع از یک روش خوب برای درمان استرس و مدیریت خود استفاده می‌کنید.

تشکر و قدردانی کردن از خود در مورد موقعیت و شرایط مثبت زندگی خود باعث کاهش استرس و اضطراب شما می‌شود.

خلاصه

نگه‌داری یک دفترچه یادداشت و نوشتن احساسات مثبت و افکاری که در ذهن خود دارد، باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود.

۶- جویدن آدامس

یک راه آسان و سریع برای کنترل استرس و اضطراب، جویدن آدامس است.

مطالعه‌ای نشان می‌دهد افرادی که زیاد از آدامس استفاده می‌کنند، حس مثبت بیشتر و استرس کمتری دارند.

دلیلی که می‌توان برای آن آورد، یکی این است که آدامس جویدن امواج مغزی را شبیه افراد آرام می‌کند و دیگری اینکه آدامس باعث جریان خون به مغز می‌شود.

علاوه بر این، یکی از مطالعات اخیر نشان می‌دهد که با قدرت جویدن آدامس، باعث کاهش شدید استرس می‌شود.

خلاصه

با توجه به مطالعات متعدد، آدامس جویدن ممکن است باعث آرامش شما شود. همچنین ممکن است سلامتی را افزایش داده و استرس را کاهش دهد.

۷- وقت‌گذرانی با دوستان و خانواده

پشتیبانی و حمایت دوستان و خانواده از شما باعث می‌شود که استرس شما کاهش یابد و نسبت به زندگی و کارهای خود حس آرامش داشته باشید.

عضوی از گروه دوستانه بودن باعث می‌شود که به خودتان ارزش قائل شوید و می‌توانید در روزهای سخت و زمانی که دچار مشکل شدید از آن‌ها کمک بخواهید.

مطالعه‌ی انجام شده در مورد زنان نشان می‌دهد که گذراندن وقت با دوستان و فرزندان باعث آزاد شدن اکسی توسین در آن‌ها می‌شود و این مورد هم » تمایل و دوست داشتن » نامیده می‌شود که با هر گونه بحث و دعوا مخالفت می‌کند.

به یاد داشته باشید که داشتم رابطه‌ی صمیمی هم برای مردان و هم برای زنان مفید است.

مطالعه دیگری نشان می‌دهد مردان و زنانی که ارتباط اجتماعی کمتری با دیگران دارند بیشتر دچار افسردگی و اضطراب می‌شوند.

خلاصه

اجتماعی بودن و داشتن مهارت قوی در برقراری ارتباط با بقیه باعث می‌شود که لحظات کم استرسی داشته باشید و اضطراب و افسردگی را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.

۸- خندیدن

هنگامی که می‌خندید، غیرممکن است که احساس افسردگی کنید. همچنین خندیدن به سلامتی شما نیز کمک می‌کند و در اینجا چند روش برای کاهش استرس وجود دارد:

• رفع استرس با آرامش حاصل از خنده
• رفع تنش حاصل از استرس با آرام کردن ماهیچه‌های خود

همچنین خندیدن به صورت بلند مدت می‌تواند به بهبود سیستم ایمنی بدن و اخلاق شما نیز کمک کند.

مطالعه‌ی انجام شده در مورد افراد مبتلا به سرطان نشان می‌دهد که آن دسته افرادی که بیشتر با جمعی که می‌خندند سازگار هستند و به نوعی در میان آن جمع خوشحال هستند نسبت به دیگر افراد پریشان از استرس کمی برخوردار هستند و احساس راحتی می‌کنند.

سعی کنی برنامه‌های تلویزیونی خنده‌دار تماشا کنید یا با دوستان خود بازی‌های خنده‌دار انجام دهید تا احساس شادی و سرزندگی داشته باشید.

خلاصه

داشتن دلیل برای خنده در زندگی مانند وقت‌گذرانی با جمع شوخ، تماشای برنامه‌های کمدی باعث کاهش استرس می‌شود.

۹- قدرت نه گفتن

برخی از عوامل استرس‌زا خارج از کنترل شما هستند.

کنترل بخش‌هایی از زندگی خود را در دست بگیرید تا بتوانید استرس خود را کمتر کنید. حتی می‌توانید شرایطی از زندگی خود را که موجب استرستان می‌شود را تغییر دهید.

یکی از راه‌های موجود برای این کار » داشتن قدرت نه گفتن« است.

به خصوص بهتر است کارهایی که می‌توانید از عهده‌ی آن‌ها بربیایید را انجام دهید. انجام دادن کارهای جدید و خارج از تصور شما نیز می‌تواند در اوایل برای شما سخت باشد ولی به مرور زمان هنگام مواجه شدن با سختی کار، تلاش ما نیز بیشتر می‌شود و انگیزه‌ی بیشتری به دست می‌آورد که در نهایت حرص شما برای رسیدن به هدف، باعث کاهش استرس می‌شود.

شما قدرت انتخاب دارید و می‌توانید به راحتی به چیزی که نمی‌خواهید نه بگویید و این حق شما است و هیچ کسی نمی‌تواند شما را مجبور به کاری بکند. نه گفتن در برخی موارد باعث احساس آرامش و کاهش استرس می‌شود.

خلاصه

کارهایی که می‌توانید انجام دهید و پتانسیل انجام آن را دارید انتخاب کنید. نه گفتن یکی از راه‌های کنترل استرس است.

۱۰- پرهیز از به تعویق انداختن کارها

راه دیگری که برای کنترل استرس وجود دارد، این است که به اولویت‌هایی که در زندگی برای خودتان تعیین کرده‌اید بپردازید و از به تعویق انداختن آن‌ها جلوگیری کنید.

سهل‌انگاری شما در کارها می‌تواند روی شما تأثیر بگذارد و شما را مجبور به عقب‌نشینی در اهدافتان کند که این نیز دلیلی برای استرس است و سلامتی و کیفیت خواب شما را به خطر می‌اندازد.

تعلل در انجام کارها موجب سستی شما می‌شود و باعث می‌شود که تنها مطابق با فهرستی که خود را به آن عادت داده‌اید عمل کنید. بهتر است واقع‌بینانه عمل کنید و اهدافی که دائم در تلاش برای آن‌ها هستید را در لیست خود قرار دهید.

کارهایی که برای امروز تعیین کرده‌اید را به طور مداوم و بدون وقفه انجام دهید و سعی که به جای انجام چند کار با یکدیگر تمرکز خود را بر روی یک کار بگذارید تا بتوانید آن را به نحو احسن انجام دهید. انجام چند کار با یکدیگر و نیمه‌کاره ماندن آن‌ها نیز دلیلی برای استرس است.

خلاصه

کارهای خود را به طور درست اولویت‌بندی کنید و زمان‌بندی لازم را برای آن انجام دهید. الگو قرار دادن این لیست و اقدام به عملی کردن هر یک از آن‌ها باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود.

۱۱- شرکت در کلاس یوگا

یوگا در بین گروه‌های سنی مختلف به یک روش مشهور برای کاهش استرس و اضطراب تبدیل شده است.

یوگا سبک‌های مختلفی دارد ولی هدف اصلی از انجام یوگا ارتباط برقرار کردن جسم و ذهن است که در نهایت موجب آرامش می‌شود.

این برقراری ارتباط با استفاده تنفس‌های عمیق انجام می‌شود که در طول این تنفس‌ها، بدن نیز به طور سازگار با آن عمل می‌کند.

برخی از مطالعاتی که در مورد تأثیر یوگا بر سلامت روان است، نشان می‌دهند که یوگا می‌تواند اخلاق را بهبود دهد و حتی ممکن است به عنوان داروی ضدافسردگی در درمان افسردگی و اضطراب نیز مؤثر باشد.

اکنون نیز مطالعات بسیاری در مورد چگونگی تأثیر یوگا در کاهش استرس و اضطراب در حال انجام است.

به طور کلی به نظر می‌رسد علت تأثیر مثبت یوگا بر روی کاهش استرس مربوط به سیستم عصبی است.

یوگا ممکن است به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب کمک کند و گاما آمینو بوتیریک اسید (GABA) که موجب کاهش انتقال دهنده عصبی در اختلالات خلقی می‌شود را افزایش دهد.

خلاصه

به طور گسترده، یوگا برای کاهش استرس مورد استفاده قرار می‌گیرد که ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس و فشار خون کمک کند.

۱۲- تمرین ذهن آگاهی

ذهن آگاهی تمرینی است که شما را به زمان حال متصل می‌کند.

این تمرین می‌تواند استرس ناشی از تفکرات منفی را کاهش دهد.

روش‌های متعددی برای ذهن آگاهی وجود دارد که رفتار درمانی شناختی، یوگا، مدیتیشن و … از این دسته می‌باشند.

یک مطالعه‌ی اخیر انجام شده توسط دانشجویان نشان می‌دهد که ذهن آگاهی عزت‌نفس را افزایش می‌دهد که در نهایت نیز موجب کاهش استرس و اضطراب می‌شود.

خلاصه

تمرینان ذهن آگاهی به کاهش عوامل استرس و اضطراب کمک می‌کند.

۱۳- در آغوش گرفتن

بغل کردن، بوسیدن و رابطه‌ی جنسی به کاهش استرس کمک می‌کند.

تماس فیزیکی مثبت باعث آزادسازی اکسیتوسین و کورتیزول می‌شود که این کار نیز فشار خون و ضربان قلب که نشانه‌های وجود استرس می‌باشند را کاهش می‌دهد.

جالب است که فقط انسان‌ها از این روش‌ها برای کاهش استرس خود کمک نمی‌گیرند بلکه شامپانزه‌های نیز هنگام داشتن استرس، دوستان خود را بغل می‌کنند.

خلاصه

تماس فیزیکی مثبت مانند بغل کردن، بوسیدن و رابطه‌ی جنسی با آزادسازی اکسی توسین و تنظیم فشارخون و ضربان قلب به کاهش استرس کمک می‌کند.

۱۴- گوش دادن به موسیقی آرام

گوش دادن به موسیقی یک نوع حس آرامش خاصی به بدن می‌دهد.

موسیقی که با استفاده از ابزارهای آرام مانند سنتور و پیانو ایجاد می‌شود باعث کاهش فشارخون، تپش قلب و هورمون استرس می‌شود.

برخی از موسیقی‌ها مانند هندی، کلاسیک، آمریکایی می‌توانند آرامش‌بخش باشند. البته مهم این است که شما به چه سبکی علاقه دارید و چه نوع موسیقی‌هایی به شما آرامش می‌دهند چون تأثیر آن‌ها روی شما بیشتر خواهد بود.

موسیقی‌هایی که شامل صدای طبیعت مانند باران، پرندگان و. می‌باشند بیشتر باعث آرامش می‌باشند به همین خاطر در اکثر آهنگ‌ها از صداهای طبیعی استفاده می‌کنند.

خلاصه

گوش دادن به موسیقی باعث آرامش می‌شود که به کاهش استرس نیز کمک می‌کند.

۱۵- تنفس عمیق

استرس ذهنی سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می‌کند که در نهایت ممکن است اعمال غیرارادی انجام دهید و در نهایت مشکلات جسمی برای شما مانند سکته‌ی مغزی اتفاق بیافتد.

در طی فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک، هورمون‌های استرس آزاد می‌شوند و علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع، نفس‌نفس زدن یا تنگ شدن عروق خونی شود.

تمرینات تنفس عمیق می‌تواند شما را تحت کنترل قرار دهد تا هنگام فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک، آرامش خود را حفظ کنید.

تمرینات تنفس عمیق انواع مختلفی دارند که تنفس شکمی، تنفس دیافراگمی و تنفس آرام از این دسته می‌باشند.

هدف از تنفس عمیق بالا بردن تمرکز شما برای روی نفس‌هایتان است تا درنهایت تنفس شما را عمیق‌تر و کندتر می‌کند. هنگامی که از طریق بینی نفس عمیق می‌کشید، ریه‌های شما به طور کامل منبسط شود.

تنفس عمیق باعث می‌شود که استرس شما کاهش پیدا کند و احساس آرامش بیشتری بکنید.

خلاصه

تنفس عمیق آرمش را برای شما به ارمغان می‌آورد و روش‌های مختلفی برای تنفس عمیق وجود دارد.

۱۶- وقت‌گذرانی با حیوانات خانگی

داشتن یک حیوان خانگی ممکن است به کاهش استرس کمک کند و خلق و خوی شما را نیز بهتر کند.

برقراری ارتباط با حیوان خانگی باعث آزاد شدن اکسیتوسین می‌شود که در نهایت موجب ایجاد یک حس مثبت در شخص می‌شود.

داشتن یک حیوان خانگی، استرس شما را کمتر می‌کند و باعث می‌شود که فعال‌تر باشید و با سرعت هر چه تمام‌تر برای رسیدن به اهداف و انجام کارهای خود تلاش کنید.

خلاصه

صرف زمان با حیوان خانگی یک راه آرامش‌بخش و لذت‌بخش برای کاهش استرس است.

حرف آخر…

اگرچه ممکن است به دلایل زیادی در خانه یا محل کار دچار استرس و اضطراب شوید ولی راه‌های متعددی برای کاهش و کنترل استرس وجود دارد.

نکات مطرح شده باعث پرت شدن حواس شما است تا بتوانید بدون توجه به استرس کار خود را ادامه بدهید.

ورزش، موسیقی، ذهن آگاهی و صمیمی بودن با دوست و آشنایان باعث کاهش استرس می‌شوند تا بتوانید تعادل زندگی خود را حفظ کنید و آن را بهبود ببخشید.

منبع: چطورپدیا